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Sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem

Ernährungs- und Verbraucherbildung der EUF rät zu verändertem Essverhalten in der Corona-Krise

Ulrike Johannsen, Professorin für Ernährungs- und Verbraucherbildung an der Europa-Universität Flensburg, rät dazu, in der aktuellen Krisenlage verstärkt sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen. "Wer viel davon isst, wappnet sich gegen bestimmte Mikroorganismen. Diese bioaktiven Substanzen haben positive Wirkungen, die jeder in der aktuellen Pandemie nutzen sollte", rät die Flensburger Professorin. "Die richtigen Speisen spielen nun eine entscheidende Rolle in der Krise."

Chemische Abwehrstoffe

Rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind bisher bekannt. Mehrere Tausend davon nehmen wir über pflanzliche Lebensmittel auf. Diese Naturstoffe sind in Gemüse, Obst, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Pflanzen haben sie unter anderem entwickelt, um sich gegen Fressfeinde, Pilzbefall, Bakterien, Viren oder aber auch zu viel Sonnenstrahlung zu schützen. Die chemischen Abwehrstoffe können dementsprechend pilz- und virenabweisende, antibakterielle und auch antioxidative Wirkungen haben.

Pharmakologische Wirkungen natürlicher Substanzen

Zunehmend nutzen Wissenschaftler die pharmakologischen Wirkungen dieser natürlichen Substanzen bei Krebs, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. "Viel zu wenig Beachtung findet aber noch die antivirale Kraft der sekundären Pflanzenstoffe", bedauert Johannsen. Ihre Bedeutung sollte durch die Erfahrung der jetzigen Pandemie weiter untersucht werden. Im Fokus der antimikrobiellen Gesundheitsförderung stehen dabei vor allem die Flavonoide, Carotinoide, Glucosinolate und Sulfide (siehe Glossar unten). Prof. Dr. Ulrike Johannsen ist fest davon überzeugt, dass sich diese sowohl vorbeugend, als auch im Heilungsprozess positiv auswirken können.

"Bunt und scharf"

Wer für seinen Körper etwas Gutes tun möchte, muss wenige Regeln beachten. "Bunt und scharf" lautet Johannsens Credo für die Mahlzeiten. Verschiedenfarbige Gemüse- und Obstsorten aus der Gruppe der Flavonoide sowie Carotinoide sollten bei den Speisen miteinander kombiniert werden. Zwiebel, Paprika beispielsweise mit Brokkoli, Karotten und Äpfeln.

Und roh...

Der Ratschlag "scharf" hingegen bezieht sich auf die scharfschmeckenden Aromastoffe von Radieschen, Kresse, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Kohl aus den Gruppen der Glucosinolate und Sulfide, die es ebenfalls häufiger zu verzehren gilt. Je mehr sekundäre Pflanzenstoffe auf dem gedeckten Tischen landen, desto besser. "Denn viel hilft in diesem Fall auch viel", betont Prof. Dr. Ulrike Johannsen. Fleisch oder Fisch sollten bei den Mahlzeiten zur Beilage werden. Der Hauptanteil der Nahrung bestehe besser vor allem aus frischem Gemüse, danach folge das Obst. Die Ernährungsexpertin empfiehlt davon zwischen 800 Gramm und 1 Kilogramm am Tag – bevorzugt aus biologischem Anbau und aus der Region.

Im Durchschnitt nehmen die Menschen über die normale Kost täglich 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe auf. In der aktuellen Situation dürften es gern 2 Gramm sein.

Doch nicht allein scharf und bunt sollte gegessen werden, sondern möglichst auch roh. Andernfalls werden durch das Erhitzen der frischen Zutaten zu viele sekundäre Pflanzenstoffe zerstört.

Fertiggerichte sind kontraproduktiv

"Umso deutlicher wird doch, wie kontraproduktiv das Verhalten der Menschen ist, sich ausgerechnet jetzt mit Fertiggerichten einzudecken", bemerkt Prof. Dr. Ulrike Johannsen, die zudem auf den häufig hohen Zuckergehalt dieser Produkte hinweist. Derartige Vorratskäufe seien zwar verständlich, aber unnötig. "Manch einer hat vielleicht auch die Sorge, sich über frisches Obst und Gemüse, das in den Supermarktregalen von anderen Personen angefasst worden sein könnte, anstecken zu können. Dies ist aber nach den jetzigen Kenntnissen nahezu ausgeschlossen." Die Umstellung der Ernährung sollte schrittweise erfolgen, da der menschliche Körper gerade bei Rohkost etwas Umgewöhnungszeit braucht. Ulrike Johannsen verspricht: "Aber schon nach einer Mahlzeit mit viel rohem Gemüse verändert sich die Besiedelung von positiven Mikroorganismen im Darm."

Die Flensburgerin hofft, dass in diese Richtung weitergehend geforscht wird, denn welche sekundären Pflanzenstoffe im Einzelnen und in welcher Menge präventiv wirken, sei leider noch unzureichend untersucht.

Wie könnte ein Tag mit antimikrobiellen und gesundheitsfördernden Mahlzeiten aussehen?

Ein Beispiel:

Zum Frühstück rät sie zu einem Haferflockenmüsli mit Äpfeln, Birnen, Blaubeeren (Heidelbeeren), Himbeeren sowie einem Naturjoghurt.

Mittags empfiehlt sie einen Rohkostsalat aus Brokkoli, Möhren, Rotkohl, Zwiebeln, Olivenöl, Zitrone, Salz und Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie. Dazu können etwas Fisch, Fleisch oder ein vegetarisches Soja-Produkt als Beilage gereicht werden.

Abends wäre ein Vollkorn- oder Knäckebrot mit einem selbstgemachten Kräuteraufstrich aus Quark/Joghurt/Frischkäse, Schnittlauch, Lauchzwiebeln, Kresse, Petersilie, Salz und Pfeffer sinnvoll.

Mögliche Zwischenmahlzeit: Gemüsesticks (Karotte, Kohlrabi u.a.) mit Kräuterdip.

Glossar

Bioaktive Substanzen sind Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die keinen Nährstoffcharakter im engeren Sinne besitzen, jedoch gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweisen. Dazu gehören die sekundären Pflanzenstoffe (mindestens neun Gruppen) und auch die Ballaststoffe (zwei Gruppen: lösliche, unlösliche) sowie Inhaltsstoffe milchsauer vergorener Lebensmittel.

Die Flavonoide sind eine Gruppe von Naturstoffen, zu denen ein Großteil der Pflanzenfarbstoffe gehört. Sie sind beispielsweise in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Beerenobst, Pflaumen, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee sowie Vollgetreide enthalten.

Auch die Carotinoide dienen den Pflanzen als Farbstoffe, unter anderem in Karotten, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikosen, Melonen oder Kürbis.

Glucosinolate (auch Senföl-Glucoside genannt) finden sich mit ihren scharf schmeckenden Aromen unter anderem in allen Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse und Senfölen. Sie werden aus Aminosäuren gebildet und bestehen aus Schwefel und Stickstoff.

Die Sulfide sind schwefelhaltige chemische Verbindungen, die in Liliengewächsen vorkommen, dazu zählen Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Bärlauch und Schnittlauch.