zu sehen sind vier Fäuste, die zusammengehalten werden und auf denen mit Kugelschreiber Corona-Viren aufgemalt sind.

Entspannung

Entspannung ist ein wichtiger Part für die Erhaltung der psychischen und physischen Gesundheit.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Entspannung zu fördern und zahlreiche positive Effekte zu erzielen. Abgesehen von einer Verbesserung des Wohlbefindens und der Lebensqualität wird durch Entspannung Stress reduziert, Angst und Nervosität abgebaut und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert.

Durch eine regelmäßige Anwendung von entspannungsförderlichen Tätigkeiten und Trainings können eine Ausgeglichenheit und eine erhöhte Zufriedenheit im Alltag erreicht werden.

Apps zur Entspannung (Angebote von Krankenkassen)

Apps zur Entspannung und Stressbewältigung bieten die Deutschen Krankenkassen auf dieser Seite.

Meditation und Achtsamkeitsübungen

Zeitaufwand: ca. 10-30 min.

Meditation und Achtsamkeitsübungen sind bewährte Methoden der Entspannungsförderung und für jede Altersklasse geeignet. Sie wirken sich positiv auf den Stressabbau aus und fördern das Wohlbefinden und die Gesundheit. Bei regelmäßiger Durchführung können Meditation und Achtsamkeitsübungen verhelfen im Alltag abzuschalten, das eigene Körpergefühl und die Konzentration zu verbessern. Diese Effekte können dazu beitragen gelassener mit Stress und Druck umzugehen. Auf der Plattform YouTube werden zahlreiche kostenlose geführte Meditationen angeboten und die Techniker-Krankenkasse hat Online einen gesamten Achtsamkeitskurs frei zugänglich zur Verfügung gestellt.

Geführte Meditation (Deutsch)

https://www.youtube.com/watch?v=mn-KTgQnYg0

https://www.youtube.com/watch?v=BGElN_UI4AE

Achtsamkeitstraining der Techniker-Krankenkasse (Deutsch)

https://meditation.ecoach.tk.de/#/meditation/dashboard

Guided meditation (English)

https://www.youtube.com/watch?v=sJH6_ZbgeWQ

https://www.youtube.com/watch?v=W8a3T8pI9Ns

Informationen zum Thema Meditation und Achtsamkeit:

https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/meditation

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/tk-online-kurs-achtsamkeit-und-meditation-2038038

Yoga und Entspannung online – zeitlich flexibel

Zeitaufwand: ca. 10-25 min

Die AOK und die Techniker-Krankenkasse empfehlen Yoga als Entspannungstechnik. Yoga ist nicht nur ein gutes Bewegungsprogramm für jede Altersklasse, es ist ebenfalls eine gute Möglichkeit der Entspannungsförderung und des Stressabbaus. Der Fokus hierbei liegt auf der Konzentration der eigenen Körperwahrnehmung. Dadurch kann eine Steigerung des Wohlbefindens im Alltag erreicht werden. Die Techniker-Krankenkasse hat einen gesamten Yoga-Online-Kurs erstellt und stellt diesen frei zur Verfügung. Des Weiteren können YouTube zahlreiche angeleitete Yoga-Stunden gefunden werden.   

Yoga-Online-Kurs der Techniker-Krankenkasse (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)

Yoga-Videos für Ihr Yoga-Training zu Hause, Angebot der BARMER (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)

Fit mit Yoga, Angebot der AOK Nordwest (frei zugänglich auch für Nicht-Mitglieder)

Weitere Links: angeleitete Yoga-Stunden (Deutsch) (umsonst und frei zugänglich):

https://www.youtube.com/watch?v=UErN1VLCXC0

https://www.youtube.com/watch?v=p7X-GpjtU1M

Guided Yoga sessions (English):

https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

https://www.youtube.com/watch?v=VaoV1PrYft4

Informationen zum Thema Yoga: 

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/yoga-mehr-als-nur-gewoehnlicher-sport/?s_kwcid=AL!10517!3!476254512211!b!!g!!yoga%20tipps&cid=aok;1;4;Gesundheitsmagazin;1;42D

Kinder- und Schwangerenyoga – Child- and Prenatal Yoga

Zeitaufwand: ca. 10-40 min.

Yoga-Übungen gibt es ebenfalls speziell für Kinder und Schwangere ausgerichtet. www.familie.de informiert über Kinderyoga und stellt Übungsanleitungen sowohl für Kinder, als auch für Schwangere bereit.

Zu den Übungen und weiteren Informationen:
https://www.familie.de/kleinkind/gesundheit/kinderyoga/

Prenatal Yoga (English)
https://www.youtube.com/watch?v=0cKnStmV1dI

Child Yoga (English)
https://www.youtube.com/watch?v=X655B4ISakg

Autogenes Training/ Körperreise – Autogenic Training

Zeitaufwand ca. 15-20 min

Krankenkassen empfehlen Autogenes Training als effektives Entspannungstraining. Regelmäßiges Autogenes Training kann helfen Gelassenheit und Ruhe in den Alltag zu bringen, sowie das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Dies kann positive Auswirkungen auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sowie auf Einschlafprobleme haben. Der Fokus beim Autogenen Training liegt darauf, sich auf sich selbst zu konzentrieren und die Körperwahrnehmung zu fördern.

Autogenes Training (Deutsch)

https://www.youtube.com/watch?v=zJYTL4Wi_to

https://www.youtube.com/watch?v=-tlo6lPYTFw

Autogenic Training (English)

https://www.youtube.com/watch?v=ZAlkoCkb1Ws

https://www.youtube.com/watch?v=E_sdaDwa2Ek

Informationen zum Thema Autogenes Training:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-wie-es-wirkt-und-wie-man-es-erlernt/

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064

Informationen zum Thema Körperreise/ Fantasiereise:

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/gedankenreise-durch-den-koerper-2007082

Entspannungsübungen mit Anleitungen der Techniker-Krankenkasse und der AOK – various relaxation exercises

Atementspannung, Progressive Muskelentspannung, Body Scan/Achtsamkeitstraining

Zeitaufwand: ca. 15-30 min.

Sowohl die Techniker-Krankenkasse als auch die AOK bieten verschiedene Entspannungsübungen an und haben diese per Download frei zugänglich zur Verfügung gestellt. Die Übungen beinhalten Atementspannungsübungen, Progressive Muskelentspannungsübungen und Achtsamkeitstraining/ Body Scan.

Die Atemübungen können hilfreich sein, um einen ruhigeren Geisteszustand zu erreichen und somit Stress abzubauen. Der Fokus bei der Progressiven Muskelentspannung liegt darauf sich für die eigene Körperwahrnehmung zu sensibilisieren und bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln zu spüren. Der Body Scan, oder das Achtsamkeitstraining ist eine Form des Autogenen Trainings. Hierbei liegt der Fokus ebenfalls auf der Körperwahrnehmung und der Konzentration auf sich selbst.

Links zu den Übungen und Informationen (Deutsch):

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/download-anleitung-entspannung-2006922

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/die-besten-entspannungsuebungen-bei-stress/

Links for various relaxation techniques (English):

Body Scan

https://www.youtube.com/watch?v=15q-N-_kkrU

https://www.youtube.com/watch?v=CyKhfUdOEgs

https://www.youtube.com/watch?v=S37V3rWEAlI

Breathing exercise

https://www.youtube.com/watch?v=524RMtfHKz8

https://www.youtube.com/watch?v=fUeEnkjKyDs

Entspannungsübungen für Kinder – relaxation exercises for children

Zeitaufwand: ca. 5-10 min.

Zeitblüten.de bietet eine ganze Sammlung an verschiedenen Entspannungsübungen speziell auf Kinder ausgelegt. Die Kinder haben die Möglichkeit in wenigen Minuten zur Entspannung zu finden und Verspannungen zu lösen. 

Link zur Sammlung und mehr Informationen (Deutsch):

https://www.zeitblueten.com/entspannungsuebungen-fuer-kinder/

Link: various relaxation exercises for children (English):

https://www.connecticutchildrens.org/coronavirus/resilience-is-mindfulness-calming-exercises-for-kids/

Fantasiereise und Entspannungsübungen für Kinder – relaxation body journey for children

Zeitaufwand: individuelles Vorlesetempo (2 Seiten Text)

Körperreisen, beziehungsweise Fantasiereise werden auch speziell auf Kinder angepasst angeboten, um Stress zu reduzieren und die Entspannung zu fördern. Das Wohlbefinden, die Leistung und die Konzentrationsfähigkeit der Kinder solle damit verbessert werden. Dafür stellt die Apotheken-Umschau eine Geschichte zum Selber-Vorlesen per Download zur Verfügung.

Link zu der Fantasiereise und weiteren Informationen (Deutsch):

https://www.baby-und-familie.de/Gesundheit/Fantasiereise-zur-Entspannung-fuer-Kinder-117483.html

Link: guided relaxation body journey (5 min.) (English)

https://www.youtube.com/watch?v=56_8aK3cLEA

Spazierengehen – going for a walk

Zeitaufwand: individuell (Empfehlung: mindestens 5 Mal pro Woche à 30 Minuten)

Ob alleine oder mit der Familie, Spazierengehen ist nicht nur entspannungsfördernd, die Bewegungsform bringt ebenfalls zahlreiche positive Effekte mit sich. Das Zentrum der Gesundheit empfiehlt regelmäßiges Spazierengehen, sprich fünf Mal die Woche à 30 Minuten. Dadurch kann der Stressabbau gefördert, Gesundheitsrisiken vorgebeugt und die Konzentration gesteigert werden. Des Weiteren hilft Spazierengehen das psychische und physische Wohlbefinden zu verbessern.

Informationen zum Thema Spazieren gehen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/sport-fitness/gesund-durch-spazieren-gehen-ia

NEU: Entdecke den Nachthimmel

Mit der App SkyView Lite wird der Nachthimmel noch beeindruckender.

1. Einfach kostenfrei aus dem AppStore (Android oder IOs) aufs Smartphone herunterladen.

2. Beim nächsten Abendspaziergang die App öffnen und die Kamera in Richtung Himmel halten.

Motivation zum Spaziergang: Gassi-Gehen

Ich raffe mich einfach nicht auf, alleine raus zu gehen. Mit Hund wäre das was anderes...

Viele Tierschutzvereine oder Privatpersonen freuen sich über Hilfe beim Gassi-Gehen.

Kontakte geben das örtliche Tierheim oder Tierschutzvereine.

NEU: Schrei dich frei

Hier schreien, dort gehört werden? Das geht!

Einfach auf die Website Looks like you need iceland gehen und den persönlichen Schrei aufnehmen. Der schallt dann auf Island durch die Landschaft. Die isländische Tourismusbehörde hat extra dafür an sieben einsamen Orten Lautsprecher aufgestellt.

Virtueller Zoobesuch

Verschiedene Tierparks bieten in der Zeit der Schließung virtuelle Rundgänge an, wie zum Beispiel der Zoo Leipzig und der Grüne Zoo Wuppertal, entweder als 360 Grad Rundgang, oder in Videoform:

https://www.wuppertal.de/microsite/zoo/Zoo_erleben/erleben/virtuell-durch-den-zoo.php

https://www.zoo-leipzig.de/fileadmin/user_upload/03_tiere_erlebniswelten/360Grad_Rundgang/360grad-tour.html

Virtual Garden and Museum Tours: Kultur und Natur ohne Maske genießen

Virtual Garden Tours können alleine oder im Team genossen werden.

Einige von zahlreichen Angeboten:

Welche Museen noch Online-Besuche anbieten, listet dieser Beitrag.

Virtuelle Museumstouren

Auch wenn wir momentan nur vom Reisen träumen können, so öffnen derzeit zahlreiche Museen ihre virtuellen Tore. Ob Amsterdam, Tokio oder Berlin – das Geo-Magazin bietet eine Übersicht der bekanntesten und interessantesten virtuellen Museumstouren für Kunstbegeisterte:

https://www.geo.de/reisen/reisewissen/22736-rtkl-coronakrise-diese-museen-koennen-sie-virtuell-besuchen

Auch das Deutsche Museum hat sich diesem Trend angeschlossen:

https://virtualtour.deutsches-museum.de/?image=13637&vlon=4.00&vlat=-0.01&fov=105.5

Die staatlichen Museen zu Berlin verfügen ebenfalls über ein umfangreiches kostenloses online Angebot:

Online-Angebote der Staatlichen Museen zu Berlin (smb.museum)

Der National Trust, kleine Initiativen und Museen weltweit bieten virtuelle Rundgänge an.

Warum also nicht mal mit dem Team ins Rijksmuseum (Amsterdam)

Oder zum Beispiel "The Met 360° Project" für Alle: https://www.metmuseum.org/art/online-features/met-360-project

Poetry Slams: online live erleben

WortLautRuhr hat aus der Not eine Tugend gemacht: Mit einem Kanal auf Twitch werden Poetry Slams einfach online und live in die Zimmer zahlreicher Menschen gestreamt. Ihr könnt über die Kommentarfunktion mit den Menschen auf der Bühne interagieren – ohne Maske und Mindestabstand, sicher von Zuhause aus. «Eine stabile Internetverbindung, gemütliche Sitzposition und Lust auf Poesie – Anschnallen, Leute, jetzt wird gesurft.»

Sprachen lernen

Neben Homeoffice und Online Uni kann es helfen, etwas Neues auf einem anderen Gebiet zu lernen. Im Internet gibt es Zahlreiche kostenlose Tutorials zu unterschiedlichen Themengebieten. Z. B.

Sprachen lernen

Sprachen lernen mit kostenlosen Apps wie Book2 oder Duolingo.

Wer schon über Kenntnisse in einer Sprache verfügt und durch die Reiseeinschränkungen momentan keine Möglichkeit hat, die Sprache zu praktizieren, kann sich einen Tandempartner oder eine Tandempartnerin suchen. Über Tandem.net lässt sich Kontakt zu Muttersprachler*innen herstellen, mit denen kommuniziert werden kann, um die eigenen Sprachkenntnisse aufzufrischen oder zu vertiefen.

Handlettering und Zeichnen